Oefeningen voor de rug

Onze rug bestaat uit 33 wervels: 7 halswervels, 12 ruggenwervels, 5 lendenwervels, 5 heiligbeenwervels en 4 stuitbeenelementjes. Samen vormen deze een S-vormige wervelkolom. De wervels liggen als een soort blokjes bovenop elkaar gestapeld, verbonden met elkaar door facetgewrichten die zorgen voor de beweegelijkheid van de rug. Tussen de bovenste 24 wervels zitten ook nog ‘tussenwervelschijven’, een soort schokbrekers van elastisch kraakbeen. Spieren banden en pezen helpen om de wervelkolom overeind te houden. De wervels op hun beurt beschermen weer het ruggenmerg. Daarin bevinden zich zenuwbanen die de hersenen en de rest van het lichaam met elkaar verbinden.

Oefening voor de diepe rugspieren. Deze hebben als functie, het strekken van de rug en naar achteren buigen van de wervelkolom.

Oefening 1:
A. spierspanning
Ga op de rug liggen, trek de knieën omhoog en vouw de handen in de knieholten. Druk de billen tegen de vloer en probeer de knieën naar beneden te drukken tegen de handen die als weerstand dienen; 20 seconden vasthouden. Ontspan 2 à 3 seconden

B. stretch
Trek de knieën zo dicht mogelijk naar het gezicht en houd ongeveer 20 seconden vast.

Oefening 2 speciaal voor de bovenste rug- en nekspieren:
A. spierspanning
Ga met opgetrokken knieën op uw rug liggen en vouw de handen achter de nek. Til het hoofd iets van de grond en probeer het daarna naar beneden tegen uw hand te drukken; ca 20 seconden vasthouden. Ontspan 2 à 3 seconden

B. stretch
Til het hoofd met de gevouwen handen zover mogelijk omhoog, zodat er spanning ontstaat in de nek en bovenin de rug. Ongeveer 20 seconden vasthouden.

Oefening 3 de rug-strekspieren
A. spierspanning
Ga zitten op een stoel; pak de zitting stevig vast. Leun naar achter en probeer met alle kracht de zitting aan de achterkant onder het lichaam te duwen. Ontspan 2 à 3 seconden

B. stretch
Buig het bovenlichaam zo ver mogelijk naar voren en naar beneden en blijf gedurende 20-30 seconden zo hangen.
Rek- en strekoefeningen voor het gehele lichaam:


Oefeningen voor de hand

Oefeningen voor de pols

Oefeningen voor de onderarm

Oefeningen voor de nek

 

Copyright © 2001-2016 Fit for Work
mediation & conflicthantering, stoelmassage