Oefeningen voor de nek

De halswervelkolom bestaat uit zeven wervels. De meeste bewegingen en de grootste bewegingsmogelijkheid bestaat tussen de atlas en de draaier, resp. de eerste en de tweede nekwervel. Tussen de twee wervellichamen ligt telkens een tussenwervelschijf. Deze schijven verhogen de elasticiteit en de bewegingsmogelijkheden van de wervelkolom.

In het wervelkanaal verloopt het ruggenmerg, en telkens tussen twee wervels verlaten links en rechts twee zenuwwortels het wervelkanaal.

Oefening 1 de nekspieren:
A. spierspanning
Vouw de handen achter de nek en druk het hoofd hier met alle kracht tegenaan; 20 seconden vasthouden. Ontspan 2 à 3 seconden.

 

 

B. stretch
Buig het hoofd voorover zodat de kin de borst raakt (met behulp van de handen). Voel de spanning in de nek; 20 seconden vasthouden.

Oefening 2 de zijspieren van de hals:
A. spierspanning
Buig het hoofd iets zijwaarts, sla een arm over uw hoofd en druk het hoofd met uiterste krachtsinspanning tegen uw hand. De spanning ongeveer 20 seconden vasthouden. Ontspan 2 à 3 seconden.

B. stretch
Trek met uw hand die over uw hoofd ligt het hoofd zoveel mogelijk opzij (in de richting waar u het hoofd opzij gebogen had). De spanning ongeveer 20 seconden vasthouden.

Oefening 3 de monnikskapspier, bovenste deel:
A. spierspanning
Zit rechtop en pak met uw handen de stoelzitting vast. Span de spier 10 a 15 seconden, waarbij u de schouders krachtig heft terwijl u de zitting vasthoudt.

B. stretch
Blijf de zitting vasthouden en laat de schouders zakken. Buig uw hoofd licht naar de zijkant en iets naar voren (met de kin naar de borst gericht). Draai uw hoofd vervolgens licht met uw gezicht naar de ‘strek’-kant en de blik schuin naar boven gericht. Deze houding 20 seconden volhouden tot u van uw nek tot aan uw schouder een strekkend gevoel hebt. Het mag uiteraard geen pijn doen!

 

Rek- en strekoefeningen voor het gehele lichaam:

Oefeningen voor de hand

Oefeningen voor de pols

Oefeningen voor de onderarm

Oefeningen voor de rug

 

Copyright © 2001-2016 Fit for Work
mediation & conflicthantering, stoelmassage