Het belang van vitamine D

Vitamine D, een vetoplosbare vitamine, is belangrijk voor sterke botten en tanden en bevordert de opname van de mineralen calcium en fosfor in het lichaam. Vitamine D speelt ook een rol bij de instandhouding van de weerstand en bij een goede werking van de spieren. De belangrijkste bron van vitamine D is het zonlicht. Vitamine D wordt onder invloed van zonlicht in de huid aangemaakt.

Waar zit het in?
De belangrijkste bron voor vitamine D is zonlicht. Bij ruime blootstelling aan zonlicht maakt het lichaam bij de meeste volwassenen voldoende vitamine D aan in de huid. Kinderen tot vier jaar en vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven hebben extra vitamine D nodig.
Vitamine D komt van nature uitsluitend voor in voedingsmiddelen van dierlijke herkomst. Deze voedingsmiddelen bevatten echter over het algemeen erg weinig vitamine D. Een uitzondering hierop zijn vette vissoorten (bijvoorbeeld paling, zalm en makreel); zij bevatten iets meer vitamine D. In Nederland wordt vitamine D aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten toegevoegd.

Natuurlijke voedingsbronnen  % ADH (volwassen man en vrouw)
Makreel (1 stuk, 100 gram) 320
Halvarine, margarine (voor 4 sneetjes) 60
Ei (1 stuk) 35
Gehaktbal (1 stuk, 100 gram) 10

 

Hoeveel heb ik nodig?
Een gezonde voeding voorziet in principe in voldoende vitamine D voor personen van 4 tot en met 50 (vrouwen) en 70 (mannen) die een lichte huidskleur hebben en voldoende buiten komen. Alle andere groepen hebben extra vitamine D nodig.

Het Vitamine Informatie Bureau neemt het advies van de Gezondheidsraad over en adviseert dat dagelijks 10 microgram vitamine D extra wordt gebruikt door:

  • kinderen tot vier jaar;
  • mensen van 4 tot 50 (vrouwen) of 70 (mannen) jaar die een donkere huidskleur hebben of onvoldoende buitenkomen;
  • vrouwen tot 50 jaar die een sluier dragen;
  • vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven;
  • vrouwen vanaf 50 en mannen vanaf 70 jaar die een lichte huidskleur hebben en voldoende buitenkomen.

Dagelijks 20 microgram vitamine D extra wordt geadviseerd aan:

  • mensen die osteoporose hebben;
  • mensen die in een verzorgings- of verpleeghuis wonen;
  • vrouwen vanaf 50 en mannen vanaf 70 jaar die een donkere huidskleur of die onvoldoende buitenkomen;
  • vrouwen vanaf 50 jaar die een sluier dragen.

Wat is veilig?
De Gezondheidsraad heeft voor de gehele bevolking een veilige bovengrens van 50 microgram per dag vastgesteld. Dit staat ongeveer gelijk aan 625 gram gerookte makreelfilet. Dit betekent niet dat er direct een probleem ontstaat wanneer deze hoeveelheid overschreden wordt. Problemen zullen alleen ontstaan wanneer er langdurig sprake is van een (te) hoge inname.

Wat zijn de gevolgen van een teveel aan vitamine D?
Een langdurige te hoge inneming van vitamine D kan schade aan hart, nieren en bloedvaten veroorzaken. Verder veroorzaakt een hoge inneming van vitamine D misselijkheid, slaperigheid, verminderde eetlust en obstipatie. Nadelige effecten als gevolg van een overmaat aan vitamine D zijn echter zeer zeldzaam.

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan vitamine D?
Vitamine D bevordert de opname van calcium en de opbouw van de botten. Wanneer vitamine D ontbreekt, verlopen deze processen trager, hetgeen resulteert in rachitis (Engelse ziekte, een skeletafwijking) bij kinderen en verweking van de botten (osteomalacie) bij volwassenen. Een tekort aan vitamine D kan osteoporose veroorzaken. Osteoporose is botontkalking die op latere leeftijd optreedt en die vooral bij vrouwen de kans op botbreuken verhoogt. Studies bij oudere vrouwen tonen aan dat extra vitamine D, aanvullend op de dagelijkse voeding, het risico op botbreuken verkleint.